Entrenar en casa se ha convertido en una opción popular, especialmente cuando las circunstancias no permiten acudir a un gimnasio. La clave para obtener resultados efectivos es elegir los ejercicios adecuados que trabajen diferentes grupos musculares y que se puedan realizar con poco o ningún equipo. Aquí te presentamos los mejores ejercicios para entrenar en casa, optimizados para diferentes niveles de condición física.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y glúteos. Para realizar una sentadilla, coloca los pies a la anchura de las caderas, baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, y luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio no solo mejora la fuerza muscular, sino que también ayuda a quemar calorías y mejorar la movilidad.
2. Plancha
La plancha es ideal para trabajar el core, incluyendo abdominales y espalda baja. Para hacerla, apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición por 15-30 segundos, incrementando el tiempo a medida que ganas fuerza.
3. Flexiones
Las flexiones son perfectas para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, y baja el cuerpo manteniéndolo recto. Vuelve a subir empujando con los brazos. Este ejercicio puede modificarse apoyando las rodillas en el suelo si eres principiante.
4. Puentes de glúteos
Este ejercicio se centra en los glúteos y la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y luego baja lentamente.
5. Remo con peso corporal
Usando una mesa robusta o una barra baja, puedes realizar remos que trabajen la espalda y los bíceps. Colócate bajo la barra, agárrala con las manos a la anchura de los hombros y tira del pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto.
6. Saltos de tijera
Este ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y mejorar la coordinación. Comienza de pie, salta mientras separas las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza, luego vuelve a la posición inicial en el siguiente salto.
7. Elevación lateral de brazos
Para trabajar los hombros, utiliza pesas ligeras o botellas de agua. Con los brazos rectos, levanta las pesas a los lados hasta la altura de los hombros y baja lentamente.
8. Tríceps en silla
Este ejercicio se realiza apoyando las manos en el borde de una silla y los pies en el suelo. Baja el cuerpo flexionando los codos y luego empuja hacia arriba. Es excelente para trabajar los tríceps.